Ndryshimet në trupin tuaj gjatë plakjes kërkojnë ndryshime në dietë!

Nevojat e trupit tuaj ndryshojnë me kalimin e moshës, ashtu si edhe kërkesat për energji. Megjithatë, edhe pse nevoja për energji mund të zvogëlohet, ju ende keni nevojë për të njëjtat vitamina dhe minerale. Për këtë arsye, është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje dietës suaj.

Lexoni si mund të strukturoheni ushqimet tuaja në këtë periudhë të jetës për të shmangur kequshqyerjen dhe për të siguruar që po merrni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.

Pse ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm gjatë plakjes?

Ja disa rregulla të thjeshta për një dietë të shëndetshme:

Hani vakte të larmishme dhe shumëngjyrëshe çdo ditë: Mbajeni në mend rregullin e “pesë vakte në ditë” për të siguruar që merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme.
Zgjidhni produkte të plota kur është e mundur: bukë, brumëra të thatë, makarona dhe oriz.
Përfshini proteina në çdo vakt: vezë, peshk, mish të dobët, bishtajore, produkte bulmeti me pak yndyrë.
Pini ujë: Edhe kur nuk ndjeni etje, duke shtuar fruta si luleshtrydhe dhe portokall, ose perime si kastraveci.
Përparësoni ushqimet e shëndetshme çdo ditë: Në vend të krisurve, biskotave ose ëmbëlsirave, zgjidhni për shembull një kos me mjaltë me kafen tuaj.

Konsumoni ushqime të pasura me proteina për të shmangur humbjen e masës muskulore

Sa më shumë plakeni, aq më shumë proteina i nevojiten trupit tuaj për të shmangur, ndër të tjera, humbjen e masës muskulore. Kjo humbje është pjesë natyrale e procesit të plakjes, pasi mund të lëvizni më pak dhe të jeni më pak aktivë se më parë.

Prandaj, është e rëndësishme të shtoni proteina shtesë në dietën tuaj.

Sasia e rekomanduar ditore e proteinave është 1–1.5 gramë për kg të peshës trupore. Për të arritur këtë sasi, është ide e mirë të përfshini proteina në të gjitha vaktet e përditshme. Nga mosha 65 vjeç, marrja e proteinave duhet të jetë 15–20% e konsumit tuaj total të energjisë.

Nevoja për karbohidrate nuk ndryshon, dhe marrja e përditshme duhet të jetë midis 50 dhe 60% të energjisë totale, ndërsa yndyra duhet të jetë rreth 35%.

Shembuj të ushqimeve të pasura me proteina:

Mish dhe peshk, madje edhe në sanduiçe
Produkte bylmeti
Vezë
Bishtajore si fasule, qiqra dhe produkte soje
Arra
Miell dhe produkte drithëra
Përdorni pluhur proteinash nëse keni nevojë për më shumë proteina; shtojeni në smoothie, qull tërshëre dhe gatime të tjera.

Fokusohuni te vitaminat dhe mineralet

Është e rëndësishme të hani ushqime që përmbajnë shumë lëndë ushqyese për kalori. Disa lëndë ushqyese për t’i pasur parasysh janë:

Vitamina D nga peshku yndyror, vaji i mëlçisë së peshkut ose qumështi i pasuruar me pak yndyrë.
Kalciumi nga qumështi dhe produktet bulmeti, si dhe produktet e fermentuara si kosi.
Vitamina C nga frutat, lëngjet e frutave, patatet, manaferrat dhe perimet.
Sigurohuni që merrni mjaftueshëm fibra, mundësisht 25–30 gramë në ditë, për të mbajtur të shëndetshëm sistemin e tretjes.
Hekuri nga buka e zezë, pate mëlçie, mishi i organeve, mishi dhe shpendët.
Omega 3 nga peshku yndyror dhe vaji i mëlçisë së peshkut.

Pini shumë ujë

Ne kemi nevojë për ujë për të ruajtur funksionet normale të trupit, dhe është pija më e mirë kur ndjeni etje. Si të gjithë të rriturit, edhe të moshuarit kanë nevojë për rreth 30 ml ujë/kg peshë – mesatarisht 2–2.5 litra në ditë.

Gjithsesi, mund të ndieni më pak etje me kalimin e viteve. Një pjesë e mirë e konsumit tuaj të përditshëm të lëngjeve vjen nga ushqimi, por pjesa tjetër duhet të vijë nga pijet direkte. Prandaj, është e rëndësishme të pini shpesh, si gjatë vakteve ashtu edhe ndërmjet tyre, për të shmangur dehidratimin.

Këshilla për një dietë të larmishme

Të ngrënit gjithmonë një dietë të larmishme nuk është e lehtë, ndaj është ide e mirë të përpiloni një plan ushqimor javor. Kështu, mund të siguroheni që po konsumoni mjaftueshëm peshk dhe perime, si dhe të mbani një përmbledhje të asaj që po hani.

Sigurohuni të:

Konsumoni të paktën pesë porcione fruta dhe perime në ditë.
Konsumoni produkte drithëra të plota çdo ditë.
Keni peshk për darkë dy deri tre herë në javë.
Zgjidhni produkte bulmeti, mish dhe produkte mishi me pak yndyrë.
Kufizoni konsumin e kripës dhe sheqerit.
Zgjidhni vajra gatimi dhe margarinë të lëngshme ose të butë në vend të gjalpit dhe margarinës së ngurtë.
Pini ujë kur ndjeni etje dhe pini rreth dy litra në ditë.

Ushqime që duhet të përfshini në planin tuaj ushqimor janë:

Qumështi dhe produktet bulmeti.
Vezët.
Perimet.
Frutat.
Arrat.
Mish i papërpunuar.
Shpendët.
Peshku.
Produktet drithëra të plota.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.